Cet exercice est à faire quand on a un petit coup de pompe.

Cet exercice est utile lorsque l'on a des tensions dans la gorge.

On peut le faire n'importe où, au bureau, dans le métro, dans une salle d'attente...

Le plus de cet exercice, c'est qu'il est rapide à exécuter : 5 minutes.

Debout ou assis, inspirez et doucement en respectant vos limites physiologique, pour ne pas vous mal à la nuque, descendez votre menton sur votre thorax. En même temps, soulevez vos épaules le plus possible.

Restez dans cette position quelques secondes, tout en vous concentrant sur votre cou et les sensations ressentez.

Ensuite relâchez en expirant.

Recommencez cet exercice 3 fois.

Cet exercice est utile pour aider à évacuer les tensions du quotidien.

On peut le faire n'importe où, au bureau, dans le métro, dans une salle d'attente...

Durée de l’exercice : 5-10 minutes.

Debout ou assis, inspirez en serrant votre poing droit, faites progresser cette tension le long de votre bras jusqu’à l’épaule puis relâchez en expirant.

Ressentez les différences qu’il y a maintenant entre vos deux bras.

Faites la même chose avec le bras gauche : Inspire en serrant votre poing gauche, faîtes progresser cette tension le long de votre bras jusqu’à l’épaule puis relâchez en expirant.

Ressentez comme vos deux bras sont maintenant plus détendus.

Recommencez cet exercice 3 fois.

Vous pouvez également faire la même chose avec les jambes, les muscles fessiers, le do

En cas d'urgence :

Voici un bon truc à essayer quand vous vous sentez sur le point de craquer, en cas de panique ou de colère sur le point d’exploser. Il a de plus l’avantage d’être totalement discret, et de pouvoir être pratiqué face à ce qui vous stresse, si la situation ne vous permet pas de fuir…

Trois phases :

1/ Prendre une inspiration profonde, retenir l’air pendant une dizaine de secondes. Puis souffler très, très lentement, pendant que vous détendez volontairement épaules, bras et mains.

2/ Prendre une inspiration profonde, retenir l’air pendant une dizaine de secondes. Puis souffler très, très lentement, pendant que vous détendez volontairement cette fois, le visage, front et mâchoires particulièrement.

3/ reprenez le cours de vos occupations, mais en en ralentissant le rythme, et en parlant moins fort si vous avez à parler. La vie peut être belle comme elle peut être compliquée, et on y rencontre parfois des scènes comme celle-ci, dont il faut savoir profiter pour...reprendre souffle...!

   La pensée positive :

- Choisir une phrase à laquelle vous puissiez croire du fond du cœur : « grâce à ma démarche personnelle, chaque jour je progresse vers le bien-être, le calme, l’harmonie » …

- Ne pas oublier que nous sommes une unité corps-esprit, soigner le corps, respirer, bouger, manger pour le mieux…

Alors, vous pourrez réellement utiliser cet outil puissant, la pensée positive : prononcer volontairement, chaque jour, plusieurs fois par jour, cette phrase de votre invention, qui vous convient, qui vous soutiendra dans votre recherche.

Fixer son attention sur une image mentale :

Lors de vos « pauses respiration », vous pouvez fermer les yeux et, derrière vos paupières closes, suivre le dessin symbolique de l’infini, le dessiner du regard.C’est, comme pour toutes les images accompagnant un exercice respiratoire, une manière de fixer l’attention, d’éloigner les préoccupations quotidiennes. Essayez : la forme induit un bercement tout-à-fait agréable !   

Voici donc, en douceur, un autre moyen d’exercice alterné cerveau-droit, cerveau-gauche, un autre outil d’équilibre.

Redressez-vous !

Votre colonne vertébrale mérite tout votre respect et tous vos soins. Debout  : à votre juste place, entre deux pôles terre et ciel, enraciné dans le bon sens terrien, déployé pour donner les meilleures chances à vos aspirations et à vos rêves… Vous aimerez peut-être vous imaginer dans la "peau" d'un arbre...

L’entretien de votre « arbre de vie » retentit sur votre santé physique et sur votre comportement psychique.

Très simplement,déjà, vous pouvez modifier vos courbures : vers les lombaires, une légère bascule du bassin qui efface votre cambrure ; la cage thoracique plus ouverte, sans pour autant crisper les épaules vers le haut, vous respirerez mieux ; et puis relevez la tête, faites un peu le « double menton » ; regardez droit devant vous. Sentez-vous renaître votre confiance en vous ?

Calmer et stimuler en même temps ou la respiration alternée :

Pour tous ceux qui ont trouvé qu’il n’était pas facile de respirer seulement par la narine gauche, puis seulement par la narine droite…

Voici un triangle. Regardez-le bien, vous allez respirer en suivant ses côtés du regard : 1, inspir, de l’angle de gauche au sommet ; 2 expir, du sommet à l’angle de droite ; 3 inspir, retour, de l’angle de droite au sommet ; 4 expir, du sommet à l’angle de gauche. Faites plusieurs cycles, puis inspirez et soufflez en remontant les deux côtés du triangle en même temps, plusieurs fois.

Quand vous aurez assimilé ceci, fermez les yeux et intériorisez ce triangle, comme si les deux côtés partaient des narines, et le sommet se situant entre les sourcils. Respirez encore en suivant, mentalement cette fois, les flèches, et finissez là aussi en suivant les deux côtés.

Vous voyez que vous savez respirer de manière unilatérale !

A la fois calmant et tonifiant, cet exercice développe la capacité d’attention.

Lors des séances de sophrologie, comme dans la vie, il y a des temps de transition : entrer dans l’activité, passer d’une phase à l’autre, sortir de l’activité… Loin d’être des temps morts, ce sont des temps d’intense vivance. Prendre le temps d’accueillir les sensations, les émotions, faire le point, être au clair avec soi et ce que l’on vit. Pour que ce qui a été vécu devienne expérience, pour progresser.

Lors d’une séance, cela s’appelle pause d’intégration. Temps fort ou l’on écoute en soi ce que la technique proposée a suscité. Temps où l’esprit, loin de s’évader en attendant la prochaine proposition qui constitue la séance, revient à soi. Je propose souvent d’utiliser une image afin de faciliter le lâcher-prise, la prise de distance avec ce que l’on vient de faire : par exemple une plage de sable, où la vague efface sur le sable toute trace de passage, ou un tableau d’école qu’une main soigneuse efface.

Dans la vie, profitez des transitions, sachez adapter cette technique. Comme toujours cela commence par « prenez conscience », repérez ces moments d’articulation, ne loupez pas les quelques secondes qui suffisent à un retour à vous. Faites vôtre l’une de ces images, pourquoi ne pas imaginer un grand ciel bleu dans lequel votre souffle éloigne les nuages, échos de l’activité que vous venez de terminer ? Faites vôtre, adoptez pour vous-même des habitudes bien-être, une par une…

Reposez-vous debout !

Dans la vie quotidienne, on se fatigue moins, et on évite beaucoup de maux de dos, si on a ancré en soi la conscience de la posture debout relaxée. En sophrologie, de nombreuses techniques prennent tout leur sens si on les fait debout, et parfois cela dure plusieurs dizaines de minutes…

Essayons ensemble :

Une fois debout, pratiquez sans violence ; commencez par prendre conscience du contact de vos pieds avec le sol ; de la juste répartition du poids du corps sur chacun.

Vos genoux sont souples, sans verrouillage, rotules légèrement tournées vers l’extérieur.

Votre bassin : effacez légèrement la courbure du bas du dos, légère bascule du bassin.

Le haut du dos : rapprochez et laissez descendre légèrement les omoplates.

La nuque : en rentrant un peu le menton, recherchez la position de la nuque où la tête semble être portée (presque) sans effort.

Le visage : laissez vos traits s’harmoniser, s’apaiser.

Maintenant, si ce n’est déjà fait, fermez les yeux, profitez peut-être de la posture qui, soit dit en passant, est excellente pour la confiance en soi ; ou passez un moment à vous vivre comme si vous étiez un arbre…

Mobiliser le corps dans le respect de soi

Au réveil, une simple esquisse des mouvements de la RD1(relaxation dynamique1) même sans sophronisation préalable mais faits en conscience, ou avec tout votre cœur si vous préférez, peut vous « mettre en route » efficacement.

Encore assis sur le lit, les pieds posés au sol, des mouvements de tête très lents, le « oui », le « non » ; puis une série de haussements d’épaule rapides («pompage ») qui assoupliront vos trapèzes et vous oxygèneront ; une fois debout, quelques rotations axiales du torse, bras ballants ; et quelques pas de marche virtuelle…

Et ceux d’entre vous qui ont un peu d’entraînement reconnaîtront leurs pratiques .

Ainsi, au chapitre « je rumine tout le temps », ce que je propose est :

asseyez-vous, prenez conscience de vos appuis, de chaque appui, respirez en conscience et vivez ces appuis, l’action de la pesanteur sur le corps. 

« J’ai des palpitations » :

pratiquer la respiration IRTER 8 fois de suite (inspir 4-5 secondes, retenir le souffle 4-5 secondes, expir  5 secondes, pause poumons vides 5 secondes). Autre exercice : simplement, être debout et ressentir l’ancrage dans le sol, le contact avec la terre.

« Il me faut absolument récupérer ma forme » :

s’installer au calme, centrer son attention au niveau du ventre « comme si vous vous y reposiez vous-même », « habiter le ventre », sentir, visualiser l’énergie qui y réside, la laisser se répandre en soi.

Vous connaissez vos outils, vos techniques : ces techniques simples suffisent à améliorer la vie, si on prend le temps de les pratiquer, d’en faire un entraînement.

sources : Santé magasine- Vaincre le stress et l’anxiété, avec des solutions naturelles.  Nouvelle parution : "Sophrologie pour tous, 21 exercices pratiques"  - Articles presse psychologie et sophrologie facile Dr Yves Davrou.